Boostez votre métabolisme

Vous vous sentez léthargique ces derniers temps ? Faire face à des envies d’aliments dont vous savez qu’ils ne sont pas bons pour vous (comme les glucides et le sucre) ? Vous vous accrochez à un poids tenace qui ne bouge pas, quoi que vous fassiez ?

Les chances sont, votre métabolisme est à blâmer.

“Votre métabolisme – plus précisément votre taux métabolique – est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories”, explique Julie Lohre, spécialiste en nutrition certifiée et entraîneuse personnelle certifiée.

Lorsque vous avez un métabolisme plus lent que la normale, cela crée une cascade d’effets secondaires négatifs, notamment de la fatigue, des sautes d’humeur, des fringales et des difficultés à perdre du poids.

Heureusement, un métabolisme lent n’est pas permanent, et avec les bons changements à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez accélérer votre métabolisme et vous sentir mieux dans le processus.

Et la meilleure partie ? Il ne faut pas longtemps pour faire des pas dans la bonne direction. Suivez cette solution de trois jours pour mettre votre métabolisme sur la bonne voie (et commencer à récolter les bénéfices d’un taux métabolique accru).

Jour 1 : samedi

Quand se réveiller

Obtenez 8 heures de sommeil solides

Si vous avez eu une soirée tardive le vendredi, passez le samedi matin à rattraper quelques ZZZ.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut perturber les équilibres hormonaux dans le corps, ce qui à son tour ralentit votre métabolisme et augmente votre risque de prise de poids.

“La privation de sommeil est perçue par le corps comme un facteur de stress supplémentaire – donc le cortisol augmente et la testostérone chute”, explique le physiologiste de l’exercice et biochimiste nutritionnel Shawn M. Talbott, PhD.

Une étude de l’Université de Chicago a révélé que dormir seulement 5,5 heures par nuit sur une période de deux semaines réduisait la perte de graisse de 55 %.

Selon Talbott, “les personnes qui dorment 6 heures contre 8 heures par nuit portent généralement 5 à 15 livres de graisse abdominale supplémentaire.”

Tirez le meilleur parti de votre sommeil pour stimuler votre métabolisme

Visez au moins 8 heures par nuit et assurez-vous que ces 8 heures sont remplies de sommeil de haute qualité.

“[Assurez-vous que le sommeil] que vous obtenez est aussi “de haute qualité” que possible, ce qui signifie que vous passez autant de temps [que possible] en sommeil paradoxal, qui rajeunit le cerveau, et en sommeil profond, qui restaure le corps”, dit Talbott.

Que manger aujourd’hui

Ne sautez pas le petit-déjeuner…

Vous pourriez être tenté de sortir en courant le matin, mais si vous voulez maintenir votre métabolisme en marche toute la journée, prenez le temps de déjeuner (et de faire de l’exercice !). “Le petit-déjeuner accélère le métabolisme et maintient un niveau d’énergie élevé toute la journée”, déclare Lohre.

Une étude récente de 2018 a révélé que prendre un petit-déjeuner avant de faire de l’exercice accélère votre métabolisme après l’entraînement.

… et dégustez un yaourt grec

Les probiotiques équilibrent les bactéries intestinales et aident à augmenter le métabolisme – alors assurez-vous d’avoir un yogourt grec (qui est plus concentré et a des niveaux plus élevés de probiotiques) avec votre petit-déjeuner.

Pour vous assurer que vous obtenez les bons micro-organismes équilibrant l’intestin avec votre petit-déjeuner, assurez-vous que votre yogourt grec indique “contient des cultures actives” sur l’emballage.

(Le yaourt n’est pas votre truc? Pas de soucis! Vous pouvez également obtenir votre boost probiotique du matin avec des suppléments.)

BIENFAITS DES PROBIOTIQUES

“Les bactéries dans nos intestins influencent de nombreux aspects de notre métabolisme, donc avoir le” mauvais “équilibre des insectes peut entraîner des fringales de malbouffe, des fluctuations de la glycémie et un gain de poids – tout en ayant le” bon “équilibre des insectes peut conduire à moins de fringales de sucre et un taux métabolique plus élevé », explique Talbott.

Que faire aujourd’hui

Travaillez dans un circuit de musculation de 20 minutes…

Si vous voulez relancer votre métabolisme, une excellente façon de le faire est de faire de la musculation. “La construction musculaire accélère votre taux métabolique jusqu’à 2 heures après chaque séance de 20 minutes”, explique Lohre.

En faisant une routine de force, vous développerez plus de muscles – et plus vous avez de muscles, meilleur est votre métabolisme.

“La construction musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous ne bougez pas – et plus votre masse musculaire est élevée, plus votre taux métabolique est élevé”, déclare Lohre.

Si vous voulez vous entraîner en force, vous pouvez certainement aller à l’ancienne et soulever des poids – mais ce n’est pas votre seule option ! Faire des exercices de poids corporel (comme des squats et des planches) ou suivre un cours de TRX est tout aussi efficace pour développer les muscles que des exercices comme les flexions des biceps.

… ou faire du cardio

Maintenant, si vous n’êtes pas habitué à pomper du fer, l’entraînement en force pourrait vous faire très mal.

Mais pas de soucis ! Si vous souhaitez vous lancer dans un entraînement stimulant le métabolisme, le cardio peut être tout aussi efficace. En fait, une étude de 2011 a révélé que 45 minutes d’exercice cardio vigoureux augmentaient le taux métabolique pendant 14 heures après l’entraînement.

Pour faire du cardio, vous pouvez parcourir les sentiers pour courir, assister à un cours de spinning, nager quelques longueurs – tout ce qui accélère votre rythme cardiaque !

Quand aller se coucher

Se coucher avant minuit

Vous pourriez être tenté de vous coucher tard et de rattraper votre file d’attente Netflix, mais combattez l’envie ! Si vous voulez maintenir votre métabolisme en marche, vous devez dormir au moins 8 heures, alors assurez-vous que votre tête touche l’oreiller avant minuit.

Jour 2 : dimanche

Quand se réveiller

Réveil à 8h.

Si vous vous endormez avant minuit, disons aujourd’hui, essayez de vous réveiller vers 8 heures du matin. Cela vous donne suffisamment de temps pour vous assurer que vous fermez suffisamment les yeux pour un métabolisme sain, mais suffisamment tôt pour ne pas être en colère contre le monde lorsque votre alarme se déclenchera pour le travail demain.

Que boire aujourd’hui

Commencez votre journée avec une tasse de café…

Ce n’est pas comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour prendre votre tasse de café du matin, mais un peu de caféine est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.

La recherche montre que 100 milligrammes de caféine (environ la quantité que vous trouverez dans une tasse de café de 8 onces) peuvent augmenter le taux métabolique au repos de 3 à 11 %.

Pas une personne de café? Pas de soucis – vous pouvez obtenir un coup de pouce similaire à votre métabolisme avec une tasse de thé vert. En plus de la caféine, les chercheurs pensent que les catéchines antioxydantes contenues dans le thé fournissent un coup de pouce », déclare Lohre.

… et buvez beaucoup d’H20

Le café est excellent pour le matin, mais pour le reste de la journée, restez à l’eau.

Les chercheurs ont découvert que boire 16,9 onces (un peu plus de 2 tasses) d’eau augmentait le taux métabolique de 30 % pendant 30 à 40 minutes. Pour les avantages les plus stimulants pour le métabolisme, essayez de boire ces 16,9 onces de H2O plusieurs fois tout au long de la journée.

Que faire aujourd’hui

Préparez les repas pour la semaine – et assurez-vous d’ajouter des piments

L’une des meilleures façons de réussir pendant la semaine est de préparer les repas du dimanche. Et si vous voulez que vos repas préparés stimulent votre métabolisme, assurez-vous d’augmenter le feu et d’ajouter quelques piments à vos recettes.

Les piments contiennent de la capsaïcine, ce qui, selon des études, peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler 50 calories supplémentaires par jour.

Augmentez votre NEAT

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire au gymnase pour augmenter votre métabolisme, mais c’est ce que vous faites en dehors du gymnase qui a le plus d’effet.

“NEAT (thermogenèse d’activité sans exercice) – ou l’énergie dépensée par les activités quotidiennes générales – a un impact significatif sur le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour”, explique Lohre.

“En bougeant plus dans votre vie quotidienne, vous verrez d’énormes améliorations dans votre métabolisme.”

Cherchez plus d’occasions de bouger tout au long de la journée. Garez votre voiture plus loin de l’entrée de votre bureau. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Promenez-vous dans votre maison pendant un appel téléphonique. Plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories.

Jour 3 : Lundi

Quand se réveiller

Réveillez-vous après avoir dormi 8 heures

C’est lundi, ce qui signifie (probablement) le début de la semaine de travail – et moins de flexibilité dans votre heure de réveil.

Si vous devez vous lever tôt, assurez-vous d’ajuster votre heure de coucher le dimanche soir pour obtenir les 8 heures de sommeil dont vous avez besoin pour un maximum d’avantages pour stimuler le métabolisme. Besoin de se lever à 6h ? Être au lit à 22h. L’alarme est-elle prête à se déclencher à 7 h ? Assurez-vous de frapper le foin avant 23 heures.

Que manger aujourd’hui

Ajoutez des protéines à chaque repas

Si vous souhaitez utiliser votre alimentation pour accélérer votre métabolisme, essayez d’ajouter des protéines à chaque repas.

“L’ajout de protéines maigres comme les œufs, le poulet et les produits laitiers à votre alimentation aidera à relancer le métabolisme de deux manières. [First,] ils aident à soutenir le développement musculaire et la rétention musculaire… [plus] ces aliments eux-mêmes sont plus difficiles à digérer pour votre corps, il faut donc plus d’énergie à votre corps pour les utiliser que d’autres aliments », explique Lohre.

Que faire aujourd’hui

Méditer

Le stress (et en particulier le cortisol, l’hormone du stress) ralentit le métabolisme. Une étude de 2015 a révélé que les participants qui vivent un événement stressant ont brûlé 104 calories de moins au cours des 24 heures qui ont suivi que leurs homologues sans stress, soit l’équivalent de près de 11 livres de gain de poids par an.

Si vous voulez garder le stress à distance, essayez la méditation. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience abaisse les niveaux de cortisol, et vous pouvez en récolter les fruits avec aussi peu que 10 à 15 minutes de pratique de la méditation par jour.

Que faire le reste de la semaine

Cette solution de trois jours est un bon début pour stimuler votre métabolisme (et vous sentir mieux dans le processus) – mais ce n’est que le début.

“Un métabolisme sain vous maintiendra en forme et augmentera votre niveau d’énergie”, déclare Lohre. “Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre taux métabolique signifie que vous verrez des résultats plus rapidement – des résultats plus durables.”

Alors n’en faites pas une solution de week-end. Cherchez à voir où vous pouvez apporter des changements à long terme dans votre vie afin que votre métabolisme puisse être constamment à son apogée.

Pour le reste de la semaine (et de votre vie !) :

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas – 25 à 30 % de vos calories quotidiennes totales – pour stimuler votre métabolisme.
2. Visez au moins 8 heures de sommeil de qualité par nuit.
3. Mangez des aliments riches en probiotiques (ou prenez des suppléments de probiotiques).
4. Méditez quotidiennement pour réduire le stress au minimum.
5. Faites au moins trois séances d’entraînement stimulant le métabolisme par semaine (musculation ou cardio).
6. Restez hydraté.

Après tout, si vous voulez voir des changements réels et durables dans votre métabolisme, vous devrez vous engager à apporter des changements réels et durables à votre alimentation et à votre mode de vie.